🏋️‍♂️ ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO

Come nutrirsi prima e dopo l’attività fisica per ottimizzare prestazione, recupero e adattamento muscolare

✅ ALIMENTAZIONE PRE-ALLENAMENTO

L’alimentazione che precede l’allenamento ha un impatto diretto su:

• Prestazione fisica e resistenza

• Forza muscolare e capacità di recupero

• Prevenzione dell’ipoglicemia e della stanchezza precoce

Tempistiche ideali

Il pasto principale dovrebbe essere consumato circa 2-3 ore prima dell’allenamento, per:

• dare tempo allo stomaco di svuotarsi parzialmente

• evitare disagi gastrointestinali

• garantire un apporto energetico progressivo e stabile

Se tra il pasto e l’allenamento trascorrono più di 3 ore, è consigliabile fare uno spuntino leggero 30-60 minuti prima, ricco in carboidrati semplici e facilmente digeribili (es. una banana o una fetta di pane con marmellata senza zucchero).

Composizione del pasto pre-allenamento

1. Carboidrati complessi a basso carico glicemico
   Per mantenere la glicemia stabile e fornire energia costante.
   ➤ Es. riso integrale, farro, avena, pasta integrale, pane di segale

2. Fonte proteica di alta qualità
   Rallenta la digestione dei carboidrati, modula la risposta glicemica e sostiene la muscolatura.
   ➤ Es. uova, pesce, carne magra, yogurt greco, tofu, legumi ben digeriti

3. Verdura cotta o cruda
   Migliora la densità nutrizionale del pasto, apportando fibra e micronutrienti.

4. Grassi in piccole quantità
   Se tollerati, rallentano l’assorbimento glicemico e aumentano la sazietà.
   ➤ Es. olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca (in quantità moderate)

Esempio di pasto pre-allenamento (2-3h prima)

• Pasta integrale con verdure grigliate e una porzione di pollo alla piastra

• Pane di segale con hummus e uova sode + contorno di carote

• Riso integrale con ceci e zucchine + un filo di olio EVO

ALIMENTAZIONE POST-ALLENAMENTO

Dopo un allenamento, soprattutto se intenso o prolungato, l’organismo entra in una fase di recupero metabolico e muscolare in cui è fondamentale:

1. Ripristinare le riserve di glicogeno muscolare

2. Favorire la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti muscolari

Quando mangiare?

📌 Idealmente entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento, quando i muscoli sono più sensibili all’assorbimento di nutrienti.

Composizione dello spuntino post-allenamento

1. Carboidrati a medio-alto indice glicemico
   Stimolano il rilascio di insulina e il ripristino del glicogeno muscolare.
   ➤ Es. pane, frutta fresca, riso bianco, cereali soffiati, avena cotta

2. Proteine ad alto valore biologico
   Favoriscono la sintesi proteica muscolare (MPS) e accelerano il recupero.
   ➤ Es. proteine del latte (yogurt, kefir, siero proteico), uova, pesce, tofu

3. Acqua e sali minerali
   Il reintegro dei liquidi è fondamentale per ristabilire l’equilibrio idro-elettrolitico perso con il sudore.

Esempi di spuntini post-allenamento

• Yogurt greco + macedonia di frutta fresca

• Banana + un misurino di proteine in acqua o latte

• Latte + fiocchi d’avena + cacao amaro

• Pane integrale + bresaola o uova sode

• Smoothie con latte vegetale, frutta e semi di chia

NON DIMENTICARE: L’IDRATAZIONE

L’allenamento comporta una perdita significativa di liquidi e sali minerali.
È importante bere:

• prima (almeno 300-500 ml nelle 2 ore precedenti)

• durante (se la sessione supera i 60 minuti)

• dopo (acqua o bevande con sali minerali, in base alla sudorazione)