ALIMENTAZIONE PRIMA DELL'ALLENAMENTO
La qualità, quantità e timing di ciò che mangeremo prima dell’allenamento farà la differenza sulla performance, forza e resistenza.
- Prima di tutto dobbiamo mangiare prima dell’allenamento con il giusto anticipo questo per dare al nostro stomaco il tempo necessario per stabilizzarsi.
- Ma al tempo stesso nemmeno troppo presto per evitare di cominciare l’allenamento in ipoglicemia, ovvero al minimo delle nostre forze.
Stimiamo di mangiare quindi dalle 2 alle 3 ore prima.
Se dovesse intercorrere più tempo potrebbe essere necessario uno spuntino poco prima di cominciare a fare sport.
Il pasto precedente l’allenamento dovrà essere a basso carico glicemico per garantire energia durate tutto l’allenamento (ovviamente dipende dalla durata).
Pasti a basso carico glicemico li otteniamo scegliendo carboidrati complessi quali per esempio cereali integrali abbinati a una fonte proteica animale o vegetale.
Non dimentichiamoci mai della verdura.
ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO
Dopo un allenamento intenso avremo consumato glicogeno, la nostra fonte di riserva di zuccheri e avremmo stimolato la nostra massa muscolare.
Quindi, subito dopo l’allenamento avremo bisogno di due cose:
- Reintegrare le riserve di glicogeno.
Per fare questo è indispensabile, il prima possibile, consumare carboidrati.
In questo caso, è preferibile l’utilizzo di carboidrati a medio-alto indice glicemico, perché si è visto ripristinare più rapidamente le nostre scorte di zuccheri.
2. Nel post allenamento sono indispensabili anche le proteine sia proprio per favorire il recupero del glicogeno sia per stimolare la sintesi muscolare.
Quindi un ottimo spuntino post allenamento è formato da carboidrati a medio alto indice glicemico + proteine.
Vediamo alcuni esempi:
- Yogurt bianco + macedonia di frutta
- Latte parzialmente scremato avena e un misurino di proteine
- Pane con affettato magro o uova.
ps. Non dimenticarti di reintegrare i liquidi!