SINDROME PRE MESTRUALE

La sindrome pre-mestruale è l’insieme dei sintomi fisici e psichici che insorgono 7-10 giorni prima l’arrivo del ciclo mestruale. 

Prima di tutto è importante distinguere il tipo di sindrome pre-mestruale di cui si soffre: 

• PMS sindrome premestruale classica contraddistinta da sintomi vari che vanno dal malessere psicologico a quello fisico
• PMDD sindrome disforica premestruale che presenta dei sintomi più molto acuti e invalida

ALIMENTAZIONE E SINDROME PRE - MESTRUALE:
 

La modifica dietetica può avere un notevole impatto sulla gravità dei sintomi. Le donne dovrebbero essere incoraggiate a ridurre o eliminare l'assunzione di cibi salati, zucchero, caffeina (specialmente caffè) e alcool. Si raccomanda  in modo del tutto generale un aumento del consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e acqua. Infine, mangiare pasti più piccoli e più frequenti ad alto contenuto di carboidrati complessi può migliorare in modo specifico i sintomi di tensione e depressione.

MICRONUTRIENTI DA INTRODURRE CON LA DIETA
(che possono migliorare la sintomatologia):

CALCIO + VIT D

MAGNESIO + VIT B6
VITAMINA E

ACIDI GRASSI ESSENZIALI

• CALCIO e VITAMINA D: 

FONTI ALIMENTARI RICCHE DI CALCIO:

• Verdure con un basso contenuto di ossalati e fitati (es. Brassicacee)
• Bevande vegetali fortificate
• Frutta oleosa, semi 
• Acque minerali ricche di calcio
• Legumi
• Latte e derivati
• Pesce in particolare i molluschi 

La biodisponibilità può essere migliorata tramite ammollo, germinazione e lievitazione a pasta acida delle farine, che abbassano il contenuto di fitati nei legumi e nei cereali.

Diversamente la VITAMINA D, la assumiamo praticamente solo con l'esposizione solare. 
Se ne siete carenti, valutate con il professionista la giusa integrazione oppure, se ne avete la possibilità, esponetevi quanto più possibile al sole!

 

• MAGNESIO + VITAMINA B6

Il magnesio può ridurre il dolore premestruale.

Una possibile logica biologica per l'efficacia del magnesio è l'inibizione del PGF2α e la promozione del rilassamento muscolare e della vasodilatazione.

Uno degli approcci proposti per la prevenzione della sindrome premestruale è l'integrazione con magnesio, da solo o in combinazione con la vita B6.

• Esistono scarse informazioni dettagliate che rappresentano il miglior sale di magnesio da utilizzare nella supplementazione umana. Sembra tuttavia che le forme organiche di magnesio fossero più assorbibili di quelle inorganiche. Di interesse, è stato suggerito che il sale organico di magnesio contenente acido pidolico può migliorare la concentrazione intracellulare più velocemente di altri sali, fornendo così un vantaggio in un numero di ambienti clinici selezionati che richiedono.

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile che può migliorare i sintomi pre-mestruali grazie ai suoi effetti sulla serotonina.

FONTI ALIMENTARI RICCHE DI MAGNESIO:

• Cereali integrali
• Legumi in particolare i fagioli
• Frutta secca come noci, mandorle e anacardi
• Verdure verdi (soprattutto spinaci e bieta)
• Yogurt o latte intero

FONTI ALIMENTARI RICCHE DI VITAMINA B6:

• carne
• pesce
• cereali integrali
• legumi​​​​​ 
   
• ​​VITAMINA E

La vitamina E è stata raccomandata come trattamento per la mastalgia, ha migliorato significativamente i sintomi affettivi e somatici nei pazienti con sindrome premestruale / PMDD in uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato.

FONTI ALIMENTARI RICCHE DI VITAMINA E:

• Oli vegetali
• Frutta secca ( mandorle, nocciole e anacardi )
• Semi in particolare semi di girasole 
• Alcuni ortaggi in particolare spinaci pomodori e broccoli

• EFA: ACIDI GRASSI ESSENZIALI

Anche se non ci sono revisioni in merito, molti studi dimostrano come gli EFA possano ridurre i sintomi di stress, ansia (anche indipendentemente dalla fase ormonale).

I miglioramenti in molti studi sono evidenti anche proprio per la sindrome pre mestruale probabilmente a causa di impatti sul sistema nervoso centrale (SNC).

Dopo il trattamento molti studi evidenziano un abbassamento dei livelli di cortisolo, adrenalina e noradrenalina 

Prodotti a base di erbe
 

Chasteberry (Vitex agnus-castus)

Il frutto dell'albero di castagno è un botanico comunemente usato per PMS / PMDD. I costituenti attivi nei casti sono gli oli essenziali, i glicosidi iridoidi e i flavonoidi. Il meccanismo d'azione non è chiaro, ma può comportare una riduzione degli estrogeni e un aumento dei livelli di progesterone, prolattina e dopamina.

• In uno studio su 1542 donne con sindrome premestruale / PMDD Il 33% ha riportato un sollievo totale dei loro sintomi e il 57% ha riportato un sollievo parziale. 
• Uno studio di 3 mesi, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo su 217 soggetti con sindrome premestruale / PMDD ha riscontrato che il casto (600 mg 3 volte al giorno) ha alleviato solo irrequietezza.
• Un altro studio ha dimostrato che i gruppi di casto e vitamina B6 avevano riduzioni simili nei punteggi della sindrome premestruale (77% e 66%, rispettivamente).

In generale, i dati mostrano risultati contrastanti ma sembrano promettenti.

CONCLUSIONI:

La conclusione più semplice che possiamo trarre da tutte queste informazioni che avete letto è: 
LA DIETA MEDITERRANEA
rappresenta l'alimentazione migliore che include tutti gli alimenti sopra indicati e previene qualsiasi tipo di carenza.
Mangiare vario e genuino è il modo migliore per migliorare i sintomi pre mestruali.
L'integrazione potrebbe essere una valida soluzione ma solo successivamente ad aver modificato lo stile di vita e la dieta.

BIBLIOGRAFIA 
 

Premenstrual Syndrome: Evidence-based Evaluation and Treatment

Premenstrual Syndrome/Premenstrual Dysphoric Disorder

A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome 

Magnesium in the gynecological practice: a literature review 

The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review