Alimentazione e Sindrome Premestruale: come il cibo può aiutarci davvero
La sindrome premestruale (PMS) è l’insieme di sintomi fisici ed emotivi che compaiono 7-10 giorni prima dell’arrivo del ciclo mestruale e che possono influenzare la qualità della vita quotidiana.
È importante distinguere tra due forme principali:
PMS (sindrome premestruale classica): caratterizzata da sintomi lievi/moderati, che includono gonfiore, mal di testa, irritabilità, dolori addominali, tristezza, tensione mammaria e fame emotiva.
PMDD (sindrome disforica premestruale): forma più severa e invalidante, con sintomi psichici intensi come ansia, depressione marcata, insonnia e sbalzi d’umore.
COSA SUCCEDE NEL CORPO NEL PRECICLO?
Durante la settimana premestruale (fase luteale), si verificano fluttuazioni ormonali che spiegano molti dei sintomi più comuni:
📉 Calo degli estrogeni: può provocare irritabilità, tristezza, stanchezza e una riduzione dei livelli di serotonina, il "neurotrasmettitore del buonumore".
📈 Aumento del progesterone: può rallentare la digestione e causare gonfiore, ritenzione idrica e maggiore sonnolenza.
📉 Riduzione della serotonina: porta a un forte desiderio di dolci e carboidrati semplici, perché questi stimolano temporaneamente la produzione di serotonina e migliorano l’umore.
Questo spiega perché molte donne sentono il bisogno di "consolarsi" con cibo zuccherino: non è debolezza, ma una vera e propria risposta biologica e ormonale.
Inoltre, il metabolismo può aumentare leggermente in questa fase: fino a 100-300 kcal in più al giorno, quindi è normale sentire più fame.
ALIMENTAZIONE: COSA PUÒ AIUTARE?
Una corretta alimentazione può attenuare i sintomi della sindrome premestruale.
Ecco le raccomandazioni generali:
Aumentare: frutta, verdura, legumi, cereali integrali, acqua
Ridurre o evitare: sale, zuccheri raffinati, caffeina, alcool
Fare pasti più piccoli e frequenti, ricchi di carboidrati complessi → migliora l’umore e stabilizza la glicemia
MICRONUTRIENTI ESSENZIALI
Diversi micronutrienti possono contribuire in modo concreto a ridurre i sintomi della PMS. Ecco i più importanti:
Magnesio: riduce ansia, crampi, mal di testa e fame di zuccheri. Favorisce il rilassamento muscolare e la vasodilatazione. Le forme organiche (come magnesio pidolato o citrato) sono più assorbibili.
Vitamina B6: contribuisce alla sintesi della serotonina e può migliorare irritabilità, stanchezza e depressione lieve.
Calcio: utile per contrastare dolori, ritenzione idrica e sbalzi d’umore.
Vitamina D: essenziale per la salute ormonale e per il benessere psicologico. Spesso è carente, soprattutto nei mesi invernali.
Vitamina E: può ridurre la tensione mammaria (mastalgia) e migliorare sintomi somatici e affettivi.
Zinco: coinvolto nella regolazione ormonale e nel supporto del sistema immunitario.
Acidi Grassi Essenziali (EFA): soprattutto omega-3, migliorano l’umore e riducono infiammazione, ansia e livelli di cortisolo.
Ferro: fondamentale per prevenire la carenza post-mestruale, soprattutto in presenza di flussi abbondanti.
- La carne rossa magra è una fonte eccellente di ferro eme, facilmente assorbibile.
- Il ferro vegetale (legumi, verdure a foglia verde, frutta secca) va associato a vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
DOVE TROVIAMO QUESTI MICRONUTRIENTI?
Magnesio: cereali integrali, legumi (in particolare fagioli), frutta secca, semi, verdure verdi (spinaci, bietole), yogurt
Vitamina B6: carne, pesce, legumi, cereali integrali
Calcio: brassicacee, acque calciche, bevande vegetali fortificate, frutta secca, semi, legumi, latticini, pesce (soprattutto molluschi)
Vitamina D: esposizione solare, pesce grasso, uova
Vitamina E: oli vegetali, mandorle, nocciole, semi di girasole, spinaci, broccoli, pomodori
Zinco: carne, legumi, uova, semi
Omega-3 e 6: pesce azzurro, semi di lino (macinati), noci, frutta secca, olio di semi
Ferro: carne rossa, legumi, spinaci, frutta secca
Per i legumi e i cereali: ammollo, germinazione o lievitazione a pasta acida riducono i fitati e migliorano la biodisponibilità di minerali come calcio, ferro e zinco.
FITOTERAPIA: IL CASTAGNO DEL MONACO (VITEX AGNUS-CASTUS)
Il Vitex agnus-castus, o castagno del monaco, è una pianta comunemente usata per alleviare i sintomi della PMS e della PMDD.
I suoi composti attivi sembrano agire su dopamina, prolattina e progesterone, aiutando a ridurre ansia, irrequietezza e sbalzi d’umore.
Studi clinici hanno mostrato una riduzione dei sintomi nel 60-70% dei casi, ma con risultati ancora contrastanti.
Deve essere utilizzato sotto indicazione professionale, specialmente in caso di terapie ormonali.
CONCLUSIONI
La strategia migliore per gestire la sindrome premestruale parte da qui:
Alimentazione mediterranea: varia, ricca di nutrienti e fibre, è il modello ideale per ridurre i sintomi e prevenire carenze.
Ascolto del corpo: è normale avere più fame e desiderio di dolci. L'importante è scegliere con consapevolezza.
Integrazione: può essere un’opzione utile, ma solo dopo aver lavorato su alimentazione e stile di vita.
Prendersi cura di sé significa anche accettare i cambiamenti ciclici del corpo e accompagnarli con strumenti semplici, naturali e rispettosi.
BIBLIOGRAFIA
Premenstrual Syndrome: Evidence-based Evaluation and Treatment
Premenstrual Syndrome/Premenstrual Dysphoric Disorder
A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome
Magnesium in the gynecological practice: a literature review
The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review