grande sostegno anche per il nostro pianeta.
Tre tipologie di regimi vegetariani:
- Latto-ovo vegetariana: esclude carne e pesce
- Latto-vegetariana: esclude carne, pesce e uova
- Ovo-vegetariana: esclude carne, pesce, latte e derivati
Come prevenire eventuali carenze di:
- PROTEINE
- VITAMINA B12
- CALCIO
- FERRO
- ZINCO
- OMEGA TRE
Il giusto raggiungimento proteico, in una dieta vegetariana, è una delle cose più importanti da valutare.
Eliminando la maggior parte delle proteine animali risulta più "complicato" raggiungere l'apporto proteico, ma con le giuste indicazioni di certo non risulta impossibile anzi!.
Immaginiamoci le proteine come una lunga collana di perle. Ogni perla viene definita amminoacido e l'insieme degli amminoaci, quindi delle perle, formano le proteine.
In generale la qualità proteica degli alimenti di origine vegetale è inferiore a causa della carenza di uno o più amminoacidi essenziali. Tali amminoacidi assenti viengono chiamati aminoacidi limitanti.
Tuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali, anche alternate e non necessariamente nello stesso pasto, si può compensare la carenza dei vari aminoacidi limitanti. Si parla in questo caso di mutua integrazione o complementazione proteica.
- Legumi amminoacido limitante: metionina
- Mais amminoacido limitante: triptofano
- Cereali amminoacido limitante: lisina
- Frutta secca amminoacido limitante: lisina
Quindi, in una dieta vegetariana, per fornire all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali, sarebbe necessario combinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto come il classico esempio della pasta e fagioli.
Tuttavia, gli ultimi studi ci dicono che, per ottenere un adeguato apporto proteico, sia sufficiente il semplice consumo dei cibi proteici vegetali durante il corso della giornata.
Un assortimento di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali.
Ciò significa che le proteine complementari non debbono necessariamente essere consumate all'interno dello stesso pasto.
Quali sono le fonti proteiche vegetali?
- Proteine della soia e del glutine.
- Cereali integrali e legumi.
- Uova
- Proteine derivate dai latticini.
- Proteine derivanti da verdure.
VITAMINA B12
La vitamina B12 la troviamo in quantità importanti negli alimenti di origine animale.
Gli alimenti di origine vegetale sono più poveri di VIT B12 a parte alcune alghe (anche se in forma poco disponibile).
L'eventuale integrazione rappresenta lo step successivo.
Comunuque, le diete vegetariane che non escludono uova, latticini e derivati potrebbero non aver bisogno di alcuna integrazione.
Molti alimenti vegetali hanno buone concentrazioni di calcio (es. frutta secca e legumi), anche se la biodisponibilità è minore.
Comunque non sembrano esserci carenze di calcio nelle persone vegetariane, a patto che consumino regolarmente:
- Legumi
- Frutta secca
- Acqua ricca di calcio
- Vegetali con pochi fitati
- Prodotti a base di soia (edamame, seitan, latte e yogurt di soia…)
* Potrebbe essere opportuno anche il dosaggio di vitamina D.
FERRO
Le fonti vegetali di ferro sono:
- Cereali
- Verdure
- Legumi
Il problema è che stiamo parlando di ferro NON EME ovvero una forma di ferro che, rispetto al ferro EME degli alimenti animali, ha un minor assorbimento.
Solamente il ferro nei semi di soia è legato alla ferritina e ha un assorbimento simile al ferro eme.
STRATEGIE PER AUMENTARE L’ASSORBIMENTO DI FERRO:
- L’assorbimento del ferro vegetale aumenta in presenza di acido ascorbico ovvero VITAMINA C (agrumi, fragole, kiwi…). E' quindi buona norma condire le verdure con del succo di limone, oppure accostare la frutta alle nostre pietanze per esempio nelle insalatone.
- Prediligere l’ammollo dei legumi e la macinazione per ridurre i fitati.
- Utilizzare il lievito madre per i prodotti da forno.
- Utilizzare prodotti arricchiti di ferro.
Le fonti vegetali di zinco sono:
- Germe di grano
- Semi di sesamo
- Fagiolo gracinto
- Lievito madre
- Crusca
- Noci e semi
- Legumi
STRATEGIE PER AUMENTARE L’ASSORBIMENTO DI ZINCO:
- Gli alimenti ricchi di zinco dovrebbero essere consumati insieme a frutta e verdura della famiglia delle brassicacee (Cavolo, cavolfiore, cavolo cappuccio, verza, cavolo rosso, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, broccoli, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, ma anche rucola, rapa ravanello e senape)
- Macinazione.
- Ammollo.
- Utilizzo di lievito madre.
- L'unico acido grasso n-3 presente in quantità utili negli alimenti vegetali è l'acido a-linolenico (ALA). Le sue fonti principali sono semi di lino, semi di canapa, semi di chia, noci, i loro olii e alcune alghe.
- Per l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), le fonti vegetali sono estremamente limitate, una delle quali sono alcune alghe.
Gli studi riportano risultati diversi e la carenza di omega tre nei pazienti vegetariani è variabile.
CONSIGLI:
- Consuma regolarmente buone fonti di ALA (ad esempio noci, semi di lino, semi di chia e loro oli).
- Limita l'assunzione di fonti di acido linoleico (ad es. oli di mais e di girasole).
- Ridurre l'assunzione di acidi grassi n-6 e acidi grassi trans, limitando il consumo di alimenti trasformati e fritti e l’alcol.
- Valuta con il medico o il nutrizionista un'eventuale integrazione che potrebbe essere decisa successivamente all'omega screening